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隨著台灣人口老化，社區裡經常能看見走路較慢，或是站立時，需要倚靠支撐物才能起身的長者，根據研究，國人在40歲後，每10年肌肉重量平均會減少8%，而70歲以後，每十年更甚會減少15％，老化雖然是正常的過程，若我們不多加注意，長期的活動量和營養攝取不足，或是意外生病、臥床，都會加劇肌肉量和肌力的下降速度，造成肌少症，在台灣平均每10位65歲以上長者就有1位有肌少症的困擾。

肌少症的初期，若是少動多吃，身體組成之脂肪量變高，體重可能不會下降，但是，由於肌肉量和肌力的下降，行走更容易疲累，若有轉不開寶特瓶口、擰不乾毛巾等等握力下降的表現，可以在家中簡易測試，將左手姆指和右手拇指相觸，左手食指和右手食指相觸，圍成一個圓，環住自己的小腿最粗處，如果有明顯空隙那就可能是肌少症!

如果您有上述的情況，那麼每天都需要攝取足夠熱量、蛋白質及維生素D，培養每周至少3次運動的習慣，搭配適當的肌力訓練就是維持健康的不二法則。

蛋白質該如何攝取？

每日需攝取每公斤體重1.2-1.5公克的蛋白質，若以體重為50公斤的成人為例，每日需攝取60-75公克的蛋白質，且應以高品質蛋白質為主，例如豆腐、豆漿、雞蛋、雞肉、魚肉、牛肉等等，如果因為照顧者或自己本身無力烹調，也可搭配市售高蛋白飲品、奶粉，同樣要注意三餐均衡，或是搭配運動後攝取更佳。

維生素D該如何攝取？

最簡單的方式就是曬太陽，根據目前研究，在某些日照較強的時段(特定紫外線波長下)，露出皮膚且不塗抹防曬，每天10-15分鐘，可以幫助人體轉換活性維生素D供身體使用，幫助肌肉收縮與肌肉細胞的增生，由於台灣日照較強，早上10點前陽光較適宜。

若是較少接觸日曬，或是擔心皮膚曬黑老化，平時從飲食或營養品補充就變得相當重要！富含維生素D 的食材有黑木耳、鮭魚、秋刀魚、乾香菇等等，而奶製品、蛋黃、動物肝臟也含有少量維生素D，由於富含維生素D的食材一般民眾並不容易每天攝取，所以也可以透過保健營養品來補充，成人每日維生素D的建議攝取量上限為2000I.U.（50微克），若已知有肌少症的情況，也建議能進一步詢問醫師、藥師等專業意見後服用。

參考資料：

衛福部老年期營養手冊

衛福部高齡友善防治肌少症健康促進營養單張

家庭醫學與基層醫療第三十卷第四期肌少症簡介

家庭醫學與基層醫療第三十二卷第六期肌少症