間歇性斷食減肥法

減肥的方式推陳出新，除了生酮飲食、低碳水飲食，間歇性斷食也是許多人的第一選擇。

不過間歇性斷食究竟是怎麼做到的呢？所謂的168斷食、5比2斷食法又是甚麼呢?

 

 

斷食減肥法（Intermittent Fasting）如何幫助人來減肥?

這種飲食方式大概是20年前開始興起的，研究後發現對身體有非常多的好處，所以近年來越來越受歡迎。

 

普通人可以利用這種飲食來讓身體更健康，也可維持身材，有在健身的人也會利用間接性斷食來減脂。

人體每進食完一餐，用盡體內的葡萄糖和肝醣，大概需要12-14小時。

一旦體內的能量用完，身體便會開始燃燒脂肪，這也是為什麼斷食時間建議至少要維持 16 小時。

間接性斷食就是利用長時間不攝取食物，來增加身體燃燒脂肪的時間。

 

間歇性斷食帶來的生理變化

增加血液中酮體(ketone body)的濃度，特別是在斷食後8-12小時會變得特別高

使細胞內粒線體的抗壓力增加（stress resistance）

刺激粒線體新生(Metochondrial biogenesis)

改善細胞存活（Cell survival）

增加細胞自我吞噬(Proteostasis and Autophagy)

改善血糖與脂肪代謝 (Glucose and fat metabolism)

強化細胞抗氧化能力（Anti-oxidation）

 

 

常見的間歇性斷食方式：

1. 隔日斷食法：斷食一天（含有每日所需25%熱量），隔天正常吃，重複以上循環。

 

 

2. 每日限時斷食法(最為容易)：

以每日為基準，每天可進食的時間限制在8小時以內(168斷食)，有些甚至會更嚴格限制在7小時或者是6小時內。

在進食時間以外的16-18小時的時間內，除了喝水以外就不進食（或者至少不能進食會引起血糖起伏的食物，例如喝茶或黑咖啡這類不影響血糖的東西是允許的）。

 

 

3. 5 比 2 斷食法：

每週挑選不連續的兩天，在挑選的兩天中，只進食一餐，而且那一餐只吃 500-700 大卡(約每日需攝取熱量的25%)。

但注意並不是人人都適合斷食減肥

雖然斷食減肥有許多好處，但並不是所有人都適合這種方法，

其中孕婦、哺乳中的媽媽、患有糖尿病、低血壓、腸胃狀況差、成長中的兒童和青少年、飲食失調及需要隨餐服用藥物的人，並不適合斷食減肥。

 

 

 

間歇性斷食，吃的選擇也很重要

比起傳統的長時間低卡路里飲食，間歇性斷食比較不會讓基礎代謝率下降，也不容易因為長期饑餓而大吃特吃。

但如果在進食期間，仍選擇精緻澱粉、重口味食物，減肥效果便會大打折扣。

攝取的食物，最好還是以蛋白質、蔬菜、適量油脂和醣類食物(地瓜、馬鈴薯等）原形食物為主。

其中酯類應攝取含omega-3脂肪酸（魚油、堅果和種子）以及單元飽和脂肪酸（橄欖油和酪梨油）的油脂。

 

使用正確的間歇性斷食法

許多人會在斷食日結束後暴飲暴食，這樣的做法是把少吃的卡路里補回來、甚至攝取更多，也不會減重。

並沒有完美的減肥方法，真正有效的節食方式是可以讓人長期堅持的方式。

 

基礎代謝率是什麼?

基礎代謝率是指在自然溫度環境中，恆溫動物（比如人）的身體在非劇烈活動的狀態下，處於非消化狀態，維持生命所需消耗的最低能量。

 

參考資料:

大口吃肉也 OK！認識「間歇性斷食法」

(https://pansci.asia/archives/183525)

 

食量不減也能減肥！營養師推薦超容易做到的「168斷食法」 | Heho健康

(https://heho.com.tw/archives/58031)

 

間歇性斷食法完整攻略

(https://udn.com/news/story/7266/4770835)

 

間歇性斷食有哪些好處與風險？醫師教你健康執行

(https://www.medpartner.club/intermittent-fasting-introduction/amp/)

 

168間歇性斷食法！三鐵醫師完整攻略，間歇斷食這樣吃︱侯鐘堡醫師

(https://www.edh.tw/media_article/648)

 

168太難？你還可以這樣間歇性斷食

(https://www.commonhealth.com.tw/article/article.action?nid=82200)

 

間歇性斷食為何如此受歡迎？

(https://www.bbc.com/zhongwen/trad/science-48496033)